Préparer son premier 10 km repose sur la régularité, une progression prudente et suffisamment de récupération. Le but est de terminer la distance en restant en contrôle, pas de courir vite à chaque séance.
Construire une semaine simple
Prévoyez deux à trois sorties par semaine selon votre niveau. Alternez des footings faciles, une sortie un peu plus longue et, si vous êtes déjà à l’aise en course, quelques accélérations courtes sans forcer.
Augmenter progressivement
Commencez par alterner course lente et marche si nécessaire. Augmentez d’abord la durée totale, puis seulement ensuite l’intensité. Gardez au moins une journée de récupération entre les séances difficiles.
Avant le jour de la course
- Testez vos chaussures et votre tenue à l’entraînement.
- Privilégiez le sommeil et des repas familiers.
- Partez lentement sur les premiers kilomètres.
- Adaptez l’effort à la chaleur et à vos sensations.
En cas de douleur inhabituelle ou de malaise, arrêtez-vous et demandez un avis médical. Un plan doit toujours être adapté à votre condition et à votre expérience.
